به نقل از «باشگاه خبرنگاران»

رژیم غذایی چقدر بر افسردگی تاثیر دارد؟

تاریخ انتشار: ۲۰ شهریور ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۵۹۹۰۶۵۲

رژیم غذایی آنقدر جزء مهم سلامت روان است که الهام بخش یک رشته پزشکی به نام روانپزشکی تغذیه است. روانشناسی تغذیه را می‌توان شناخت اثرات روان بر تغذیه و برعکس شناخت اثرات تغذیه بر روان دانست.

همان طور که آلودگی هوا، استرس، کمی تحرک و سوء تغذیه از مهم‌ترین علل بیماری‌ها شناخته شده اند، تغذیه سالم و درست نیز از موهبت‌های مهم زندگی و یکی از عوامل مهم سلامت انسان است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

همیشه این پرسش مطرح است که چرا تعداد قابل توجهی از مردم به سلامت جسمی و روانی خود نمی‌پردازند و آنچنانکه باید و شاید تغذیه سالم و درست ندارند.

ارتباط میان رژیم غذایی و افسردگی

تحقیقات ارتباط میان الگو‌های غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات و غذا‌های کمتر فرآوری‌شده را با بهبود خلق و خو و رتبه‌بندی سلامتی و همچنین خطر کمتر ابتلا به افسردگی نشان می‌دهد.

یک مطالعه که به تازگی در مجله Nutrients منتشر شده است، نشان داد افرادی که مقادیر بیشتری میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند، سطوح بیشتری از خوش‌بینی و خودکارآمدی را گزارش می‌کنند.

بررسی سیستماتیک ۱۶ مطالعه که در مجله اروپایی Nutrition منتشر شده است، نشان داد افرادی که رژیم‌های غربی ناسالم مانند فست فود، شیرینی‌ها و نوشابه‌های شیرین بیشتری مصرف می‌کنند، در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند، در مقابل افرادی که از الگوی سالم‌تر غذا خوردن، از جمله رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کردند، رژیم غذایی آن‌ها در طول زمان یک تأثیر محافظتی بر ابتلای این افراد به افسردگی داشت.

بر اساس این بررسی، یک الگوی غذایی که با مصرف زیاد میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون، لبنیات کم چرب و آنتی اکسیدان‌ها و مصرف کم غذا‌های حیوانی مشخص می‌شود، ظاهراً با کاهش خطر افسردگی مرتبط است. یک الگوی غذایی که با مصرف زیاد گوشت قرمز و یا فرآوری شده، غلات تصفیه شده، شیرینی ها، محصولات لبنی پرچرب، کره، سیب زمینی و سس پرچرب، و مصرف کم میوه‌ها و سبزیجات با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.

نتایج یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده که در مجله PLOS ONE منتشر شده است نیز نشان داد که علائم افسردگی در بزرگسالان جوان پس از رعایت یک مداخله رژیم غذایی کوتاه که شامل میوه، سبزیجات، ماهی و گوشت بدون چربی بود، کاهش یافت.

غذا‌های که کمتر سالم هستند می‌توانند اثر معکوسی بر خلق و خو داشته باشند. برخی از غذا‌هایی که باید مصرف آن‌ها را کاهش داد و احتمالاً در طول زمان حذف کرد، شامل غذا‌های ناسالم مانند غذا‌های حاوی قند اضافه، غذا‌های فرآوری شده، فست فود‌ها و چربی‌های ترانس است. هدف جایگزینی این گزینه‌ها با غذا‌های کامل سالم است.

محققان می‌گویند، بسیاری از این غذا‌ها میکروبیوم روده را مختل می‌کنند و منجر به دیس‌بیوز و التهاب روده می‌شوند – التهاب روده می‌تواند منجر به التهاب مغز شود و باعث بدتر شدن خلق و خوی شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که ما می‌توانیم باکتری‌های روده خود را با آنچه می‌خوریم در یک بازه زمانی ۲۴ ساعته تحت تأثیر قرار دهیم، بنابراین ما انتخاب روزانه‌ای داریم که از فست فود‌ها یا غذا‌های کامل سالم استفاده کنیم.

به گفته محققان، در حالیکه ما فوراً تأثیر آنچه را که می‌خوریم بر خلق و خو احساس نمی‌کنیم، اما این تغییرات شروع به رخ دادن می‌کنند و به مرور زمان با بدتر شدن خلق و خوی در صورت داشتن رژیم غذایی نامناسب یا بهبود خلق و خوی در صورت انتخاب رژیم غذایی سالم، روبرو می‌شویم.

تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی برای کاهش علائم افسردگی

افسردگی یک وضعیت پزشکی جدی است و غذا به تنهایی یک درمان اثبات شده نیست. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که الگوی سالم‌تر غذا خوردن می‌تواند تأثیر مثبتی بر پیشگیری از ابتلا به افسردگی و یا کاهش علائم آن داشته باشد؛ همچنین هیدراته ماندن در خلق و خو و عملکرد شناختی نقش دارد.

علاوه بر این، انجمن روانپزشکی آمریکا به مصرف دو وعده ماهی چرب در هفته توصیه می‌کند، زیرا سطوح پایین اسید‌های چرب امگا ۳ با ابتلا به افسردگی مرتبط است. محققان می‌گویند، تغییر پایدار از ایجاد تغییرات کوچک رفتاری برای بهبود رژیم غذایی به وجود می‌آید که عملی، قابل کنترل و واقع‌بینانه است – این تغییرات باید با زندگی شما مطابقت داشته باشند، نه برعکس. در زیر گام‌های عملی برای شروع تغییرات رفتاری توصیه می‌شود:

- به میزان کافی آب بنوشید و بدن خود را هیدراته نگه دارید
- به حرکت و ورزش توجه کنید، زیرا ورزش به ترشح اندورفین کمک می‌کند که موجب تقویت خلق و خو می‌شود.
- خوب بخوابید و بهداشت خواب را رعایت کنید.
- تمرکز حواس، تمرینات تنفسی و مدیتیشن را تمرین کنید.

برای تغییرات تغذیه ای، محققان می‌گویند هر هفته یکی از این منابع غذایی را اضافه کنید.

فیبر بیشتری بخورید؛ برای این منظور به راحتی می‌توانید با مصرف سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، آجیل ها، دانه ها، عدس و غلات کامل سالم میزان فیبر مورد نیاز خود را به دست آورید.
- غذا‌های پری بیوتیک و تخمیری بخورید.
- مصرف منابع امگا ۳ مانند ماهی‌های چرب یا منابع گیاهی مانند چیا، کتان یا دانه‌های کنف را در نظر داشته باشید.
- ادویه‌هایی مانند زردچوبه را به غذای خود اضافه کنید تا به تقویت روحیه کمک کند.

بیشتربخوانید

بحران اُفت تحصیلی در دوران نوجوانی را چطور طی کنیم؟

منبع: ایرنا

 

باشگاه خبرنگاران جوان وب‌گردی وبگردی

منبع: باشگاه خبرنگاران

کلیدواژه: افسردگی رژیم غذایی ابتلا به افسردگی رژیم غذایی خلق و خو غذا ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۵۹۹۰۶۵۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

عوارض مصرف بیش از اندازه برنج سفید

آفتاب‌‌نیوز :

برنج سفید از مواد غذایی محبوب مردم قاره آسیا است به طوری که مردم این قاره ۹۰ درصد برنج دنیا را مصرف می‌کنند. در ایران نیز استفاده از این برنج متداول بوده و جزو پر مصرف‌ترین مواد غذایی است.

برنج سفید منبع متراکم کربوهیدرات‌ها است و گلایسمی بالایی دارد بنابراین پس از خوردن آن قند خون افزایش می‌یابد. این ماده غذایی فاقد پروتئین و دارای چربی اندکی است. اگر علاقمند به خوردن برنج هستید و هر روز از این غذای خوشمزه استفاده می‌کنید، بهتر است با عوارضی که استفاده زیاد از برنج سفید برای شما ایجاد می‌کند، در این بخش آشنا شوید.

عوارض مصرف زیاد برنج سفید

چربی شکم

مطالعات بر روی افرادی که خیلی کم از کربوهیدرات تصفیه شده مثل برنج سفید استفاده می‌کنند، نشان داد این افراد چربی شکمشان کمتر از آن‌هایی است که بیشتر از کربوهیدرات‌های تصفیه شده استفاده می‌کنند بنابراین افرادی که بیش از حد از برنج استفاده می‌کنند، به چاقی شکمی مبتلا خواهند شد.

در صورتی که شما بدون تحرک باشید، پس از خوردن برنج گلوکز وارد سلول‌های عضله می‌شوند تا به صورت چربی ذخیره شوند. خوردن برنج بعد از تمرین و ورزشی سخت که بدن گلوکز کمی دارد، سبب افزایش ذخیره گلوکز در عضلات که به آن گلیکوژن می‌گویند، کمک می‌کند.

برای جلوگیری از چاقی شکمی به جای برنج سفید و کربوهیدرات‌های تصفیه شده، برنج قهوه‌ای و غلات سبوس‌دار استفاده نمایید.

افزایش قند خون

پس از خوردن برنج قند خون افزایش می‌یابد و انسولین از پانکراس ترشح می‌شود. انسولین، ذخیره گلوکز و همچنین اندوخته چربی را بیشتر می‌کند. خوردن مقدار زیاد برنج سفید منجر به افزایش ریسک دیابت نوع دوم می‌شود.

میزان قند خون پس از خوردن برنج قهوه‌ای، به اندازه برنج سفید، افزایش نمی‌یابد. بعد از خوردن برنج قهوه‌ای، انسولین کمتری برای ترشح شدن لازم است.

سندرم متابولیک

خوردن زیاد برنج سفید باعث افزایش ریسک سندرم متابولیک می‌شود. چاقی شکمی، میزان بالای تری گلیسیرید، کم بودن کلسترول خوب یا HDL، فشار خون بالا و بالا بودن قند خون ناشتا از دیگر عوامل ایجاد کننده سندرم متابولیک هستند.

ابتلا به چربی خون و فشار خون

افرادی که در برنامه غذایی خود برنج فراوانی جای داده‌اند و بیشتر از بقیه برنج سفید می‌خورند، فشار خون و تری گلیسیرید بالایی از دیگر افراد دارند.

اختلالات عصبی

خوردن زیاد برنج سفید اختلالات عصبی بوجود می‌آورد به خاطر همین بهتر است که مقداری شلتوک برنج را داخل یک پارچه ریخته در برنج قرار دهید که همراه آن پخته شود.

معایب خوردن برنج در دوران بارداری

مصرف بیش از حد برنج در دوران بارداری سبب بالا رفتن وزن خانم باردار می‌شود.

برنج سفید دارای شاخص گلیسمی بالایی است بنابراین سبب ابتلای خانم باردار به دیابت بارداری می‌شود.

برنج دارای مقدار قابل توجهی از آرسنیک است که مصرف بیش از حد برنج ممکن است منجر به مرگ زودرس یا تولد زود هنگام جنین شود.

طبع برنج

طبع برنج سرد و خشک است و مصلح آن زعفران، شوید، زیره سیاه و خیساندن در آب نمک می‌باشد.

مضرات خوردن برنج نپخته

برنج نپخته حاوی تخم باکتری‌هایی است که می‌توانند باعث مسمومیت غذایی شوند. این باکتری‌ها سمومی تولید خواهند کرد که موجب اسهال یا استفراغ می‌شوند.

مضرات برنج تاریخ مصرف گذشته

تاریخ بهترین زمان مصرف آن دو سال بعد از شالیکوبی است. از مهمترین علایم برنج‌های تاریخ مصرف گذشته تغییر رنگ مایل به قهوه‌ای، شکننده بودن برنج‌ها، کپک زدگی، کرم زدگی، رطوبت و تغییر طعم است.

اگر تاریخ مصرف بهینه برنج گذشت، آن را تست کنیم و اگر این برنج‌ها از نظر سلامت تائید نشدند باید خوراک دام شده و مورد مصرف صنعتی قرار گیرند یا اینکه به طور کل معدوم و به کود زیستی تبدیل شوند.

علت سالم ماندن مردم آسیای شرقی با وجود خوردن برنج فراوان

مردم آسیای شرقی با وجود مصرف برنج دچار چاقی و مضرات مصرف بیش از حد برنج نمی‌شوند، زیرا:.

زیرا به محض احساس سیری از خوردن دست می‌کشند.

تحرک زیادی دارند و اوقات خود را به استراحت تلف نمی‌کنند.

در یک رژیم آسیایی میوه جات، سبزی جات، چای سبز و... از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است.

برای در امان ماندن از مضرات مصرف زیاد برنج، چقدر برنج بخوریم؟

یک ظرف کوچک برنج در کنار یک وعده غذایی سالم که حاوی مقدار متعادلی پروتئین و چربی است، بخورید.

اگر به خوردن برنج علاقمند هستید حتما از نوع دیگر آن یعنی برنج قهوه‌ای استفاده نمایید.

برنجی که می‌خورید باید از نوع سالم‌ترین منبع برنج باشد، زیرا بعضی از انواع برنج، بیشتر از حد مجاز آرسنیک دارند.

سبک زندگی فعال داشته باشید و ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

از خوردن بیش از حد برنج سفید بپرهیزید.

فقط به جای خوردن برنج سفید از انواع گوناگون و متنوع غلات سبوس‌دار استفاده کنید.

افرادی که نباید از برنج سفید استفاده کنند

افراد دچار چاقی بیش از حد بهتر است به جای برنج سفید از غلات سبوس دار استفاده نمایند.

افراد دچار دیابت از مقدار کمتری برنج استفاده کنند تا قند خونشان بالا نرود.

افرادی که یبوست دارند باید برنج کمتر بخورند.

برنج کته یا آبکش، کدام بهتر است؟

برای پاسخ به این سوال چندین واقعیت را از زبان متخصصان تغذیه برایتان عنوان می‌کنیم تا به جواب مورد نظر خود برسید:

هر قدر برنج بیشتر به صورت کته طبخ شود و کمتر آبکش شود، ارزش غذایی موجود در آن بیشتر خواهد بود.
‌
می‌دانید که حرارت باعث جذب املاح موجود در مواد غذایی شده و به دلیل انکه برنج آبکش در معرض حرارت بیشتری قرار می‌گیرد، پس جذب قند آن بیشتر بوده و انتخاب مناسبی برای افراد دیابتی به شمار نمی‌آید.

زمانیکه برنج به صورت کته طبخ می‌شود، ویتامین‌های موجود در آن طی مراحل پخت حفظ شده و به همین دلیل ارزش غذایی بیشتری دارد.

منبع: سایت نمناک